As fibras são nutrientes essenciais para o bom funcionamento do nosso corpo, mas muitas vezes esquecemos de incluí-las de forma adequada na nossa alimentação. Elas são fundamentais para a saúde digestiva, controlam o colesterol, auxiliam no controle do peso e trazem muitos outros benefícios para a saúde geral.
Quer saber mais sobre as fibras e como consumi-las de forma prática e gostosa? Então, continue lendo!
O que são as fibras?
As fibras são componentes vegetais encontrados em alimentos como frutas, verduras, legumes e grãos integrais. Elas não são digeridas pelo nosso organismo, mas têm um papel fundamental no funcionamento do intestino, ajudando a regular o trânsito intestinal e promovendo uma digestão saudável.
Existem dois tipos principais de fibras:
- Fibras Solúveis: elas se dissolvem em água e ajudam a controlar o colesterol e o nível de glicose no sangue. Estão presentes em alimentos como aveia, maçã, feijão e cenoura.
- Fibras Insolúveis: não se dissolvem em água e ajudam a aumentar o volume das fezes, facilitando o trânsito intestinal e prevenindo a prisão de ventre. Encontradas em alimentos como trigo, arroz integral, casca de frutas e vegetais.
Benefícios das fibras para a saúde:
- Melhora a digestão: as fibras ajudam a regular o trânsito intestinal, prevenindo a prisão de ventre e favorecendo a eliminação das toxinas do organismo.
- Controle do colesterol: as fibras solúveis ajudam a reduzir os níveis de colesterol ruim (LDL), diminuindo o risco de doenças cardíacas.
- Apoio ao controle de peso: alimentos ricos em fibras promovem a sensação de saciedade por mais tempo, ajudando a controlar o apetite e evitando excessos na alimentação.
- Controle da glicose no sangue: as fibras solúveis também ajudam a retardar a absorção de açúcar, ajudando a controlar os níveis glicêmicos e a prevenir picos de glicose, importante para quem tem diabetes.
- Saúde do Coração: Além de ajudar a controlar o colesterol, as fibras podem melhorar a pressão arterial e reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
Como consumir mais fibras no dia a dia?
Incluir mais fibras na sua alimentação é mais simples do que parece. Veja algumas dicas práticas para garantir que você está consumindo a quantidade ideal de fibras:
1. Frutas e Legumes:
- As frutas e legumes frescos são ótimas fontes de fibras. Opte por consumi-los com casca (quando possível), pois a casca é onde há maior concentração de fibras.
- Exemplos: maçã, pêra, abacaxi, morango, cenoura, pepino e batata-doce.
2. Grãos Integrais:
- Troque pães, massas e arroz refinados por suas versões integrais. Os grãos integrais preservam mais fibras e nutrientes.
- Exemplos: arroz integral, aveia, quinoa, centeio e pães integrais.
3. Leguminosas:
- Feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha são riquíssimos em fibras e também fornecem proteínas vegetais, o que ajuda a manter uma alimentação equilibrada.
- Dica: adicione feijão ou lentilha em saladas, sopas e pratos principais.
4. Sementes e Nozes:
- Sementes como chia, linhaça e abóbora, assim como nozes, amêndoas e castanhas, são fontes de fibras e gorduras saudáveis.
- Dica: Adicione uma colher de sementes de chia ou linhaça no iogurte, sucos e smoothies.
5. Suplementos de Fibra:
- Caso tenha dificuldade em consumir a quantidade recomendada de fibras através dos alimentos, você pode optar por suplementos de fibra, mas sempre com orientação médica ou de um nutricionista.
Sugestão de refeição rica em fibras:
Que tal preparar uma refeição super nutritiva e cheia de fibras? Aqui vai uma dica de salada de quinoa com legumes que fica pronta em minutos!
Ingredientes:
- 1 xícara de quinoa cozida
- 1 cenoura ralada
- 1 pepino cortado em cubos
- 1 tomate picado
- 1/4 de cebola roxa picada
- 1/4 de xícara de sementes de abóbora
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- Suco de 1 limão
- Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
- Cozinhe a quinoa conforme as instruções da embalagem e deixe esfriar.
- Em uma tigela, misture a quinoa com os legumes, sementes de abóbora e cebola roxa.
- Tempere com azeite, limão, sal e pimenta. Sirva imediatamente ou guarde na geladeira por até 2 dias.
Aqui no Dona você encontra uma variedade de alimentos ricos em fibras, como grãos integrais, frutas frescas, legumes, sementes e muito mais! Faça suas compras conosco e prepare refeições saudáveis para toda a família!
Lembre-se: A ingestão diária recomendada de fibras para um adulto é de aproximadamente 25g a 30g. Mas sempre consulte seu nutricionista para saber qual a melhor quantidade para o seu corpo e suas necessidades.
Dica extra: Para aproveitar ao máximo os benefícios das fibras, é fundamental se hidratar bem, pois a água ajuda as fibras a cumprirem sua função no intestino.
